În schimb, faptul ca este mobilă se traduce automat și prin mai multe riscuri, fiind susceptibilă la leziuni, inclusiv la luxație. Un umăr dislocat apare atunci când osul brațului superior iese din cavitatea sa, ceea ce poate fi foarte dureros, dar vestea bună este că astfel de cazuri pot fi adesea prevenite.
Menține o postură bună
Unul dintre cele mai neglijate aspecte ale sănătății umerilor este postura corectă. Lenevirea și cocoșarea pot duce la dezechilibre musculare, ceea ce poate compromite stabilitatea umerilor tăi, așa că trebuie să faci un efort conștient pentru a sta în picioare și drept, cu umerii trași în spate și în jos. Dacă petreci mult timp la un birou, asigură-te că mediul de lucru este configurat ergonomic pentru a susține o postură bună.
Întărește coiful rotatorilor
Coiful rotatorilor este un grup de mușchi și tendoane care înconjoară articulația umărului, menținând capătul osului brațului tău superior ferm în cavitatea puțin adâncă a umărului, iar întărirea mușchilor poate ajuta la prevenirea dislocărilor.
Exerciții pentru manșonul rotatorilor:
Rotație externă – stai în picioare cu cotul îndoit la 90 de grade și brațul pe lângă tine, apoi ține o halteră ușoară, apoi rotește încet antebrațul departe de corp până când acesta este paralel cu podeaua.
Rotație internă – similar cu exercițiul de rotație externă, dar de data aceasta rotește antebrațul spre corp.
Efectuează 2-3 seturi de 10-15 repetări pentru fiecare exercițiu.
Îmbunătățește mobilitatea umerilor
Îmbunătățirea mobilității articulației umărului te poate ajuta să previi rănile, motiv pentru care trebuie inclusă în orice program de activitate fizică.
Exerciții de mobilitate a umărului:
Cercuri de umăr – stai în picioare și întinde brațele în lateral, apoi poți face cercuri mici înainte timp de 30 de secunde, apoi inversează direcția.
Exercițiu de pendulare – apleacă-te ușor și lasă brațul afectat să atârne în jos. Apoi, leagănă-l ușor în mici mișcări circulare.
Nu omite niciodată încălzirea înainte de antrenament
Înainte de orice activitate fizică, este important să îți încălzești mușchii și articulațiile cu exerciții cardio ușoare și întinderi dinamice. În mod similar, te poți relaxa cu întinderi statice după exerciții fizice, ceea ce ajută la menținerea flexibilității și la prevenirea rănilor.
Rămâi hidratat mereu
Mușchii și țesuturile conjunctive funcționează mai bine atunci când sunt hidratate corespunzător, așa că încearcă să bei cel puțin 8 pahare de apă pe zi, și chiar mai mult dacă ești activ sau dacă este o zi călduroasă.
Mergi des la control
Dacă ți-ai dislocat anterior umărul sau ai suferit o leziune în zona sa, este deosebit de important să mergi regulat la controale la medic care să poată monitoriza și evalua starea de sănătate.
Poți pune în practică aceste sfaturi pentru a evita o luxație de umăr, iar dacă ești în căutarea unui specialist care să te poată ajuta, atunci dr. Mihai Râșcu te așteaptă cu o bogată experiență și abilitățile necesare pentru a-ți asigura sănătatea.
