Medicina integrativaTerapii alternative si complementare

Mindfulness

Probabil ai auzit de mindfulness. Poate că ai încercat chiar să practici midfulness sau să citești despre cum te poate ajuta să gestionezi stresul mai bine.
Cuprins

Probabil ai auzit de mindfulness. Poate că ai încercat chiar să practici midfulness sau să citești despre cum te poate ajuta să gestionezi stresul mai bine.

Nu ești singura/ul! Trăim într-o lume în care totul se desfășoară pe rapide-nainte și, uneori, uităm să ne verificăm dacă suntem bine.

În acest articol, vom analiza ce înseamnă cu adevărat mindfulness, dar și modul în care poți integra această practică în viața de zi cu zi.

Ce este mindfulness?

Mindfulness este un tip de meditație în care te concentrezi pe a fi intens conștient de ceea ce simți și în acest moment, fără a interpreta sau a judeca. Practicarea mindfulness implică tehnici de respirație, imagini ghidate și alte practici pentru a relaxa corpul și mintea și a ajuta la reducerea stresului.

Atunci când petreci prea mult timp planificând, rezolvând probleme, visând cu ochi deschiși sau având gânduri negative sau aleatorii poate fi epuizant. De asemenea, ai mai multe șanse de a experimenta stresul, anxietatea și simptomele depresiei. Practicarea exercițiilor de mindfulness te poate ajuta să îți îndrepți atenția de la acest tip de gândire și să te conectezi mai bine la lumea din jur.

Beneficii mindfulness

Practica mindfulness își are originile în budism. Însă, majoritatea religiilor includ un anumit tip de rugăciune sau tehnică de meditație care te ajută să-ți îndepărtezi gândurile de la preocupările obișnuite spre o apreciere a momentului și o perspectivă mai largă asupra vieții.

Practica regulată a meditației mindfulness are beneficii atât pentru sănătatea ta fizică, cât și pentru cea mentală. Mai jos vei găsi câteva dintre aceste beneficii care au fost dovedite și prin cercetări științifice:

1. Ajută la reducerea stresului

Oamenii încearcă meditația cel mai adesea pentru a învăța cum să gestioneze sau să scape de stres.

Stresul mental și fizic determină niveluri crescute ale cortizolului, considerat și hormonul stresului. Acest hormon produce multe dintre efectele nocive ale stresului, cum ar fi eliberarea de substanțe chimice inflamatorii numite citokine.

Aceste efecte pot perturba somnul, pot determina apariția depresiei și anxietății, pot crește tensiunea arterială și pot contribui la apariția oboselii și a gândurilor negative.

În cadrul unui studiu de 8 săptămâni, participanții care au practicat meditația mindfulness au avut niveluri mai reduse ale inflamației cauzate de stres [1].

Citeste si despre: Yoga

Mai mult, cercetările au arătat că meditația poate ameliora, de asemenea, simptomele afecțiunilor legate de stres, inclusiv sindromul intestinului iritabil, tulburarea de stres post-traumatic și fibromialgia.

2. Previne apariția anxietății și ajuta la gestionarea ei

Meditația poate reduce nivelul de stres, ceea ce se traduce prin mai puțină anxietate.

Un studiu a constatat că 8 săptămâni de meditație mindfulness au contribuit la reducerea simptomelor de anxietate la persoanele cu tulburare de anxietate generalizată, împreună cu creșterea declarațiilor de sine pozitive și îmbunătățirea reactivității la stres și a copingului [2].

Mai mult, unele cercetări sugerează că mai multe exerciții de mindfulmess și meditație pot reduce nivelurile de anxietate [3].

Meditația poate ajuta, de asemenea, la controlul anxietății legate de locul de muncă. Un studiu a constatat că angajații care au folosit o aplicație de meditație mindfulness timp de 8 săptămâni au experimentat sentimente îmbunătățite de bunăstare și au redus stresul și tensiunea la locul de muncă, în comparație cu cei dintr-un grup de control [4].

3. Contribuie la îmbunătățirea somnului

O treime din populația României suferă de insomnie. [5]

Un studiu a analizat tehnicile de meditație mindfulness și a constatat că persoanele care meditau au dormit mai mult și mai bine, în comparație cu cei care nu au practicat deloc meditația.[6]

Meditația mindfulness te poate ajuta să controlezi sau să redirecționezi gândurile aleatoare care duc adesea la insomnie.

În plus, te poate ajuta să îți relaxezi corpul, eliberând tensiunea și dobândind o stare pașnică în care ai mai multe șanse să adormi.

4. Ajută la controlul durerii

Percepția ta despre durere este legată de starea ta mentală și poate fi crescută în condiții de stres.

Unele cercetări sugerează că încorporarea meditației în rutina ta ar putea fi benefică pentru controlul durerii.

De exemplu, o revizuire a 38 de studii a concluzionat că meditația mindfulness ar putea reduce durerea, îmbunătăți calitatea vieții și scădea simptomele depresiei la persoanele cu durere cronică [7].

5. Poate scădea tensiunea arterială

Meditația poate îmbunătăți, de asemenea, sănătatea fizică prin reducerea tensiunii arteriale.

În timp, hipertensiunea arterială face ca inima să lucreze mai mult pentru a pompa sângele, ceea ce poate cauza probleme ale inimii.

Hipertensiunea arterială contribuie, de asemenea, la ateroscleroză sau la îngustarea arterelor, ceea ce poate duce la infarct și accident vascular cerebral.

O meta-analiză a 12 studii la care s-au înscris aproape 1000 de participanți a constatat că, meditația a contribuit la reducerea tensiunii arteriale. Meditația a fost chiar mai eficientă în rândul voluntarilor mai în vârstă și a celor care aveau tensiune arterială mai mare înainte de studiu [8].

Meditația pare să controleze tensiunea arterială prin relaxarea semnalelor nervoase care coordonează funcția inimii, tensiunea vaselor de sânge și răspunsul de „luptă sau fugi” care crește vigilența în situații stresante.

Exerciții de mindfulness

Dacă îți dorești să încerci meditația mindfulness, poți să mergi la un curs, să asculți un video care te poate ghida sau să citești chiar o carte. De asemenea, poți încercă aceste două exerciții de mindfulness pe cont propriu.

Mindfulness pentru începători

Acest exercițiu te învață meditația de bază mindfulness:

  • Așează-te pe un scaun/canapea și stai cu spatele drept sau cu picioarele întinse sau încrucișate.
  • Concentrează-te pe respirație. Încearcă să observi cum intra aerul în fiecare nără, dacă într-o nară intră mai mult aer sau mai puțin, observă aerul cald și rece în timp ce inspiri și expiri.
  • După ce ai reușit să îți concentrezi atenția asupra respirației, începeți să fii conștient de gândurile, senzațiile și ideile tale.
  • Acceptă fiecare gând sau senzație fără a-l eticheta ca fiind bun sau rău. Dacă mintea ta începe să “zboare” în altă parte, cu blândețe și răbdare îndepărtează acele gânduri și concentrează-te din nou pe respirație. Apoi încearcă din nou să îți extinzi nivelul de conștientizare.

Învăța să rămâi în prezent

O abordare mai puțin formală a meditației mindfulness te poate ajuta, de asemenea, să rămâi în prezent și să participi activ în viața ta. Poți alege orice sarcină sau moment pentru a practica mindfulness, indiferent dacă mânanci, faci duș, mergi sau te joci cu un copil sau un nepot. Conștientizarea acestor lucruri te poate ajuta:

  • Începe prin a fi conștient de senzațiile din corpul tău
  • Respira pe nas, permițând aerului să ajungă în jos în partea inferioară a abdomenului. Lasă abdomenul să se extindă complet.
  • Acum expiră pe gură
  • Observa senzațiile fiecărei inhalări și expirații
  • Continuați cu ceea ce faci încet și pe fiind pe deplin constrient
    Folosește-ți fiecare simt. Observă fiecare mișcare, atingere și sunet, astfel încât să savurezi fiecare senzație.
  • Când observi că mintea ta a început să “zburde” din nou, cu blândețe readu atenția asupra senzațiilor de moment.

 

Cărți de mindfulness

1. Mindfulness

mindfulness carte

O carte revoluţionară care a arătat cum poate fi aplicat mindfulness-ul în fiecare moment al vieţii noastre

Descoperirile inovatoare ale psihologului social dr. Ellen J. Langer şi ale echipei sale de cercetători de la Harvard au introdus un nou concept de mindfulness, adaptat vieţii de azi din Occident.

Teoria lui Langer a fost aplicată unui mare număr de subiecte, incluzând aici sănătatea, afacerile, îmbătrânirea, justiţia socială şi învăţarea. Activitatea sa stă la baza unui nou tip de evaluare psihologică (numită Scala Langer de Mindfulness).

În noua introducere la această ediţie, dr. Langer (cunoscută acum drept „mama mindfulness-ului“) subliniază unele dintre aceste utilizări şi ne sugerează altele noi.

2. Mindfulness pentru vindecare

mindfulness pentru vindecare

Jon Kabat-Zinn, părintele mindfulnessului, ne-a schimbat modul în care ne raportăm la conștientizarea vieții de zi cu zi. El a demonstrat și legătura dintre mindfulness și starea de bine pe toate planurile: fizic, cognitiv, emoțional, social, planetar și spiritual.

În Mindfulness pentru vindecare, Kabat-Zinn evidențiază cum practica mindfulness îți vindecă trupul și îți reface traseele neuronale, prin procesele neuroplasticității. De asemenea, mindfulnessul întărește sistemul imunitar și te ajută să procesezi caracterul efemer al propriei vieți și sfârșitul său imanent. (Re)venindu-ne în simțuri – atât literal, cât și metaforic –, devenim ființe umane mai înrădăcinate, mai conștiente și pline de compasiune și contribuim, astfel, la vindecarea propriei vieți și a națiunilor.

3. The Mini Book of Mindfulness (Miniature Editions)

Mini Book of Mindfulness: Practici simple de meditație pentru a vă ajuta să trăiți în prezent – ediție în miniatură

mini carte mindfulness

Acest “companion” de dimensiuni de buzunar oferă practici simple de meditație mindfulness care pot fi făcute practic oricând, oriunde. Mindfulness este necesar în acest moment al istoriei planetei noastre mai mult ca oricând și această mini carte portabilă include exerciții simple pentru a te ajuta să practici mindfulness astăzi, dezvoltându-ți abilitatea de a te centra, de a nu te stresa și de a cultiva o conștientizare susținută a momentului prezent.

Referinte

1. A comparison of mindfulness-based stress reduction and an active control in modulation of neurogenic inflammation – https://www.semanticscholar.org/paper/A-comparison-of-mindfulness-based-stress-reduction-Rosenkranz-Davidson/bf02819fae38277700bec01350ba350da1194f0d

2. Randomized controlled trial of mindfulness meditation for generalized anxiety disorder: effects on anxiety and stress reactivity. – https://www.unboundmedicine.com/medline/citation/23541163/Randomized_controlled_trial_of_mindfulness_meditation_for_generalized_anxiety_disorder:_effects_on_anxiety_and_stress_reactivity_

3. Mindfulness-Based Interventions for Anxiety and Depression – https://www.psych.theclinics.com/article/S0193-953X(17)30076-X/pdf

4. Mindfulness on-the-go: Effects of a mindfulness meditation app on work stress and well-being. – https://psycnet.apa.org/record/2018-19565-001

5. O treime din populaţia României suferă de insomnie – https://www.medichub.ro/stiri/o-treime-din-populatia-romaniei-sufera-de-insomnie-id-1504-cmsid-2

6. A Randomized Controlled Trial of Mindfulness Meditation for Chronic Insomnia  – https://academic.oup.com/sleep/article/37/9/1553/2416992

7. Mindfulness Meditation for Chronic Pain: Systematic Review and Meta-analysis – https://www.academia.edu/47967126/Mindfulness_Meditation_for_Chronic_Pain_Systematic_Review_and_Meta_analysis

8. Investigating the effect of transcendental meditation on blood pressure: a systematic review and meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25673114/

Sursa foto: unsplash.com

Faci un comentariu sau dai un răspuns?

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

Back to top button