Nivelul de testosteron al unei persoane scăde în mod natural odată cu vârsta, cu 1-2% pe an[1], dar unele afecțiuni medicale, stilul de viață și alți factori pot influența cantitatea de testosteron din organism.
Unele tratamente medicale pot crește nivelul scăzut de testosteron, în special la bărbații mai tineri. Însă, o persoană poate, de asemenea, să ajute organismul să producă mai mult, făcând unele modificări în dietă și stilul de viață.
În acest articol, enumerăm cele mai bune alimente pentru creșterea nivelului de testosteron. De asemenea, vei afla și ce produse să eviți, dar și ce alte modalități există pentru a crește producția de testosteron.
Ce alimente cresc nivelul de testosteron?
Vezi această postare pe Instagram
1. Peștele gras – Peștele gras este o sursă bogată de acizi grași omega-3, care au un efect benefic asupra nivelului de testosteron.
De asemenea, o persoană își poate crește nivelul de acizi grași luând ulei de pește sau suplimente de omega-3.
Rezultatele unui studiu pe animale din 2016[2] indică faptul că uleiul de pește poate crește calitatea spermei și a nivelurilor de testosteron seric la câini prin îmbunătățirea profilului lor de acizi grași. Un studiu pe șoareci a raportat constatări similare.[3]
Exemple de pești bogați în acizi grași omega-3:
- macrou de Atlantic
- hering
- somon
- sardine
- păstrăv
2. Ghimbir– Ghimbirul este un aliment popular și un condiment, care are, de asemenea, unele proprietăți medicinale.
Conform concluziilor unui studiu din 2012, administrarea unui supliment zilnic de ghimbir timp de 3 luni a crescut nivelul de testosteron cu 17,7% la un grup de 75 de bărbați adulți cu probleme de fertilitate[4]. Autorii au sugerat că ghimbirul poate îmbunătăți, de asemenea, sănătatea spermei.
Autorii unui studiu din 2013 raportează că ghimbirul a crescut nivelul de testosteron și de antioxidanți la un șobolan diabetic în doar 30 de zile.[5]
3. Verdețuri și salate cu frunze verzi– Salatele cu frunze verzi sunt o sursă excelentă de micronutrienți, inclusiv magneziu, un mineral esențial pentru menținerea nivelului optim de testosteron, în special la bărbații în vârstă.
Stresul oxidativ și inflamația pot reduce testosteronul, de aceea introducerea de nutrienți care combat stresul oxidativ poate ajuta la menținerea nivelurilor sănătoase de testosteron [6].
Un studiu care a implicat 399 de bărbați cu vârsta de 65 de ani sau mai mult a constatat că cei care aveau niveluri mai mari de magneziu în sânge aveau și niveluri mai mari de testosteron în comparație cu cei care aveau niveluri mai scăzute de magneziu[7].
În plus, un studiu pe bărbați din Taiwan a constatat că aportul scăzut de legume cu frunze verzi a fost legat de un nivel mai scăzut de testosteron[8].
Prin urmare, consumul mai multor alimente bogate în magneziu, cum ar fi spanacul, varza kale și verdeața, poate ajuta la creșterea nivelurilor de testosteron.
4. Rodia – Rodia este un simbol vechi al fertilității, iar nivelurile sale de antioxidanți pot sprijini sănătatea inimii și reducerea stresului. Rodia este bogată în mineralul zinc, care este un alt mineral important pentru producția de testosteron.
Rezultatele unui studiu din 2012 indică faptul că rodia poate crește nivelul de testosteron la bărbați și femei[9].
Șaizeci de participanți sănătoși au băut suc pur de rodie timp de 14 zile, iar cercetătorii au testat nivelurile de testosteron din saliva lor de trei ori pe zi.
La sfârșitul perioadei de studiu, atât bărbații, cât și femeile, au prezentat o creștere medie de 24% a nivelului de testosteron salivar. De asemenea, au înregistrat îmbunătățiri ale stării de spirit și ale tensiunii arteriale.
5. Cacao – Cacao este o sursă bogată de flavonoizi, un compus vegetal care are un efect protector asupra sănătății inimii și, de asemenea, poate susține funcția sexuală.
Studiile sugerează că anumite flavonoide, inclusiv flavonoide de cacao, cum ar fi quercetina și apigenina, pot ajuta la creșterea producției de testosteron din celulele ale testiculelor numite celule Leydig [10].
6. Avocado – Avocado este plin de grăsimi sănătoase și, de asemenea, este o sursă bogată de vitamina E.
Vitamina E este un antioxidant important, care protejează celulele de stres oxidativ.
Potrivit unui studiu din 2012, vitamina E poate ajuta la creșterea testosteronului și la îmbunatățirea funcției sexuale. [11]
În plus, avocado conține magneziu și un mineral numit bor, despre care studiile indică că ar putea aduce beneficii nivelului de testosteron.
Borul este un oligomineral care pare să influențeze metabolismul testosteronului în organism și poate proteja împotriva degradării testosteronului[12].
Deși unele studii arată că suplimentarea cu niveluri ridicate de bor poate ajuta la creșterea testosteronului la anumite persoane, rezultatele studiului sunt mixte. Sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege pe deplin modul în care suplimentele de bor influențează testosteronul.
Deși în prezent nu este recomandat să iei suplimente de bor pentru a crește testosteronul, consumul de alimente care conțin mineral, cum ar fi avocado, poate ajuta la menținerea nivelurilor sănătoase de testosteron.
7. Laptele vegetal – Laptele vegetal este o sursa bună de proteine vegetale.
Multe sortimente de lapte din plante, cum ar fi cel din migdale, soia, cânepă și in, conțin 25% din necesarul de vitamina D al unei persoane per porție.
Vitamina D este un nutrient esențial, iar rezultatele unui studiu din 2011 sugerează că poate crește nivelul de testosteron la bărbați.[13]
Este important de menționat că doza din acest studiu a fost de 3.332 de unități internaționale (UI) de vitamină pe zi, ceea ce depășește cu mult cele 400 UI recomandate zilnic pentru persoanele sănătoase.
Deși expunerea la soare este una dintre cele mai bune modalități de a obține vitamina D, nu toată lumea poate petrece suficient timp în aer liber pe vreme însorită.
Există unele păreri care susțin că soia reduce nivelul de testosteron. Însă, cele mai multe cercetări realizate până în prezent arată că soia nu are acest efect. [14]
Alte lucruri pe care le poți face pentru a crește nivelul de testosteron:
1. Fă exerciții regulat
2. Minimizează stresul și nivelul de cortizol
3. Ia suplimente
4. Odihnește-te bine
5. Redu consumul de alcool
Multe mese și preparate congelate sau preambalate conțin alimente procesate. Acestea au o valoare nutritivă mică și tind să fie bogate în calorii, sare, grăsimi și zahăr.
Alimentele procesate conțin, în special, cantități mari de grăsimi trans, care pot reduce nivelul de testosteron și pot afecta funcția testiculară, conform rezultatelor unui studiu din 2017.[15]
Concluzii
Dieta și stilul de viață influențează sănătatea hormonală și pot afecta nivelul de testosteron.
Consumul de alimente bogate în nutrienți importanți pentru menținerea nivelului optim de testosteron, cum ar fi vitamina D, magneziu, zinc și antioxidanți flavonoizi, poate ajuta la susținerea sănătății hormonale.
Cu toate acestea, dacă ai un nivel scăzut de testosteron, este important să consulți un profesionist din domeniul sănătății pentru sfaturi cu privire la testarea și tratamentul potrivit.
Studii:
1. Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy MenFREE – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4445839/
2. Effect of Long-Term Fish Oil Supplementation on Semen Quality and Serum Testosterone Concentrations in Male Dogs – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4948075/
3. Effect of dietary fish oil on mouse testosterone level and the distribution of eicosapentaenoic acid-containing phosphatidylcholine in testicular interstitium – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5613343/
4. The effect of Ginger on semen parameters and serum FSH, LH & testosterone of infertile men – https://www.iasj.net/iasj?func=fulltext&aId=71548
5. Antioxidant and androgenic effects of dietary ginger on reproductive function of male diabetic rats – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23862759/
6. Magnesium and anabolic hormones in older men – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4623306/
7. Association of Testosterone-Related Dietary Pattern with Testicular Function among Adult Men: A Cross-Sectional Health Screening Study in Taiwan – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7830687/
8. Pomegranate juice intake enhances salivary testosterone levels and improves mood and well being in healthy men and women – https://www.endocrine-abstracts.org/ea/0028/ea0028p313
9. Improvement of Testicular Steroidogenesis Using Flavonoids and Isoflavonoids for Prevention of Late-Onset Male Hypogonadism – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7139932/
10. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Boron-HealthProfessional/
11. Pivotal role of boron supplementation on bone health: A narrative review – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0946672X20301425?via%3Dihub
12. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21154195/
13. Soy and Health Update: Evaluation of the Clinical and Epidemiologic Literature – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188409/
14. Fatty acid intake in relation to reproductive hormones and testicular volume among young healthy men – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5312216/