Stil de viata sanatos

Atunci când nu ești sănătoasă, începi să îți dai seama de acest lucru. Probabil că te simți obosită și fără chef de viață. Sau simți că ai probleme de digestie precum balonarea, constipația sau diareea. Se poate să răcești des sau să simți că nu te poți concentra, că ești nevoasă și anxioasă.

Vestea bună este că, dacă ai un stil de viață sănătos poți să te simți mai bine și să eviți să ai probleme de sănătate cronice. Sigur că, schimbările trebuiesc făcute în timp și cu răbdare. Dar important este să înțelegi cum îți influențează stilul de viață starea de spirit și sănătatea și de ce este esențial să adopți unul cât mai sănătos.

Această categorie a fost concepută pentru a-ți oferi sfaturi despre schimbările pe care ar fi bine să le faci în viața ta pentru a avea un stil de viață sănătos. În plus, pe lângă recomandările oferite, vom prezenta și rețete, cărți sau alte idei care să te inspire să adopți cu placere aceste schimbări și să devină parte din viața ta.

Ce înseamnă un stil de viață sănătos?

Organizația Mondială a Sănătății (OMS) definește sănătatea ca „o stare de bunăstare fizică, mentală și socială completă și nu doar absența bolilor sau a infirmității”, ceea ce implică faptul că acest concept merge mai departe decât lipsa existenței unei boli.

În termeni simpli, un stil de viață sănătos este un mod de viață care va reduce riscul de a te îmbolnăvi grav sau va reduce speranța de viață. Deși nu ne putem feri de toate bolile, multe boli grave pot fi prevenite prin adoptarea anumitor tipuri de comportament și evitarea altora.

Bolile netransmisibile sunt principala cauză de mortalitate la nivel mondial, totuși ele sunt în mod concludent legate de factori de stil de viață, cum ar fi obezitatea, activitatea fizică, fumatul și dieta nepotrivită. Bolile de inimă, accidentul vascular cerebral și cancerul pulmonar reprezintă împreună o treime din totalul deceselor anual în țările cu venituri ridicate, consumul de tutun fiind considerat cel mai mare risc auto-impus pentru sănătate.

O meta-analiză mare recentă a arătat că persoanele care nu au adoptat un stil de viață sănătos, inclusiv fumatul, consumul de tutun, consumul excesiv de alcool, lipsa exercițiilor fizice și dieta nesănătoasă, au avut un risc de mortalitate cu 66% mai mare decât cele care au adoptat cel puțin patru comportamente sănătoase.

Cu toate acestea, un stil de viață sănătos nu se referă doar la evitarea bolilor și a morții. Este vorba, de asemenea, de îmbunătățirea aspectelor bunăstării sociale, mentale și fizice, pentru a te bucura de tot ceea ce îți oferă viața.

Care sunt caracteristicile esențiale ale unui stil de viață sănătos?

Un studiu prospectiv de cohortă la scară largă realizat în Statele Unite a analizat comportamentele de sănătate a aproximativ 120.000 de adulți pe o perioadă de treizeci de ani. Acesta a folosit aceste informații pentru a înțelege modul în care factorii stilului de viață au afectat durata de viață și riscul de deces din cauza bolilor netransmisibile, cum ar fi bolile de inimă și cancerele. Au identificat cinci caracteristici sănătoase:

1. O dietă echilibrată

Tranziția către un stil de viață sănătos ar trebui să înceapă cu ceea ce mâncăm.

O dietă echilibrată implică consumul unei varietăți de alimente în proporțiile corecte și consumul unui aport caloric care permite menținerea unei greutăți corporale sănătoase. Deși necesitățile nutriționale variază de la individ la individ, câteva recomandări generale de care ar trebui să ținem cont sunt:

Consumul zilnic de alimente ar trebui să includă o treime fructe și legume. Dovezile au arătat că persoanele care îndeplinesc această cerință prezintă un risc mai mic de a dezvolta unele tipuri de cancer și boli de inimă. O meta-analiză a constatat o relație doză-răspuns între aportul de fructe și legume și boală, cu riscul de deces din cauza bolilor de inimă scăzând cu 8% pe porție de fructe sau legume consumate zilnic, până la zece porții, în timp ce riscul de cancer a scăzut cu 3 % pe porție.

Să includem alimente cu amidon, în special soiuri integrale care conțin mai multe fibre și substanțe nutritive decât soiurile albe. S-a demonstrat că boabele integrale reduc riscul apariției mai multor tipuri de cancer, diabet de tip 2 și boli de inimă și promovează bacteriile intestinale sănătoase.

Alegem proteine slabe, în special peștele, ouăle și carnea albă de țară, deoarece sunt esențiale pentru repararea celulară și oferă o gamă largă de vitamine și minerale.

Să reducem consumul de alimente care conțin grăsimi nesaturate și zaharuri.

2. Activitate fizică

Dacă cuvinte precum „exerciții” sau „antrenament” îți stârnesc repulsia, gândește-te la acest pas în termeni de activitate fizică sau pur și simplu un motiv de a-ți mișca corpul.

Nu trebuie să alergi un maraton, sau să alergi deloc, pentru a avea un stil de viață sănătos.

Poți merge pe jos, cu bicicleta, poți lua lecții de dans de salsa, practica arte marțiale sau încerca un curs de antrenament online. Cel mai important lucru este să alegi o activitate de care să te bucuri. Dacă alegi o activitate care îți place, există mai multe șanse să o și practici.

În al doilea rând, e important de reținut că nu trebuie să începi cu un antrenament lung. Încearcă să îți setezi să faci mișcare măcar 10 minute pe zi, 5 zile pe săptămână. După ce îți intri într-un ritm, adăuga încă 5 sau 10 minute. Continuă să faci acest lucru până când ajungi la cel puțin 30 de minute pe zi în majoritatea zilelor săptămânii.

3. Atenție la kilogramele în plus

Menținerea unei greutăți corporale normale este esențială pentru sănătatea generală și protejează împotriva numeroaselor boli. De aceea este important să fii atentă la acest aspect, dacă vrei să ai un stil de viață sănătos.

Indicele de masă corporală (IMC), o estimare a grăsimii corporale calculate folosind înălțimea și greutatea, poate fi un indicator util pentru a stabili dacă greutatea corporală este bună. Un scor normal al IMC variază între 18,5 și 24,9, un scor de 25,0 – 29,9 indică faptul că o persoană este supraponderală, iar un scor de 30+ indică obezitate. Scorul IMC este corelat pozitiv cu riscul de boală, scorurile mai mari indicând un risc crescut pentru anumite mai multe boli, inclusiv:

  • Diabetul de tip 2
  • Boli de inimă
  • Boli de ficat
  • Hipertensiune
  • Tulburări de dispoziție
  • Tulburări de reproducere
  • Risc de cancer

A fi supraponderal sau obez contribuie la dezvoltarea bolii prin modificarea profilului hormonal și metabolic și prin plasarea unei sarcini fizice crescute pe diferite locuri și organe ale corpului.

4. Evită consumul de tutun

Fumatul de tutun cauzează boli netransmisibile, cum ar fi boli pulmonare, boli de inimă și accident vascular cerebral. Tutunul ucide nu numai fumătorii direcți, ci și nefumătorii prin expunere la fum.

Dacă ești fumătoare, nu este prea târziu să renunți la acest obicei și să adopți un stil de viață sănătos. Odată ce o vei face, vei experimenta beneficii imediate și pe termen lung pentru sănătate. Dacă nu ești fumătoare, este minunat! Nu te apuca de fumat și luptă pentru dreptul tău de a respira aer fără fum de tutun.

5. Consumă alcool moderat sau deloc

Un consum moderat de alcool se traduce prin una sau două băuturi pe zi pentru bărbați și o băutură pe zi pentru femei. Consumul de alcool peste aceste niveluri crește riscul dezvoltării unor boli cronice. De exemplu, supra-consumul poate crește trigliceridele în sânge, de unde un risc de infarct și accident vascular cerebral mai mare. De asemenea, poate duce la hipertensiune arterială, cardiomiopatie și aritmie cardiacă.

Având în vedere rolul pe care ficatul îl joacă în neutralizarea substanțelor toxice din organism, acesta este deosebit de vulnerabil la alcool. Bolile hepatice legate de alcool, cum ar fi ficatul gras, se dezvoltă la majoritatea persoanelor care consumă în mod regulat niveluri excesive de alcool. În cazuri grave, celulele ficatului se inflamează și mor. Acestea sunt înlocuite cu țesut cicatricial, ducând la ciroză hepatică, care, în cele din urmă, duce la deces dacă nu este tratată.

Alte lucruri pe care să le ai în vedere pentru un stil de viață sănătos:

Fă-ți prieteni/socializează

Relațiile puternice și comunicarea cu prietenii și cei dragi pot sprijini sănătatea mintală.

Riscul apariției depresiei este mai mare la persoanele care nu au relații de calitate. Cei cu relații sociale de cea mai slabă calitate prezinta riscuri mai mult decât dublu de depresie în comparație cu persoanele cu conexiuni de cea mai înaltă calitate.

În mod similar, o cercetare sugerează că sentimentul de izolare este asociat cu un risc crescut de sănătate slab autoevaluată și depresie. De asemenea, este asociat cu diverse probleme de sănătate, cum ar fi durerile de cap, palpitațiile și durerile de spate, gât sau umeri.

Chiar dacă nu te poți întâlni împreună cu prietenii sau familia în persoană, programează-ți o oră pentru a discuta prin telefon sau apel video o dată pe săptămână. Sau pur și simplu începe să discuți cu un vecin când îl vezi.

Redu stresul

Stresul cronic pune corpul în modul “luptă sau fugi” tot timpul. Acest lucru are un impact negativ asupra sistemului imunitar ceea ce duce la apariția problemelor de sănătate precum:

  • Boli cardiovasculare
  • Diabet
  • Probleme digestive
  • Depresie
  • Tensiune arterială crescută
  • Anxietate
  • Insomnii

Exercițiile fizice pot ajuta la reducerea stresului prin eliberarea de energie acumulată. Activitatea fizică poate stimula, de asemenea, eliberarea hormonilor de stimulare a bunei dispoziții, numiți endorfine.

Pentru alții, terapii alternative și complementare cu focus pe respirație – cum ar fi meditația, respirația profundă, ținerea unui jurnal sau petrecerea timpului în natură – pot ajuta la scăderea stresului. Discuțiile cu prietenii pot ajuta, de asemenea.

Dacă cauți mai mult sprijin pentru stresului stresului, ia în considerare terapia. Discuțiile cu un psiholog, psihiatru sau terapeut instruit te pot ajuta să faci față provocărilor pe care viața ți le oferă și te poate ajuta să înveți noi abilități pentru a gestiona stresul.

Back to top button