fbpx
Medicina integrativa

Ce alimente să consumi pentru un somn liniștit?

Somnul este extrem de important pentru sănătatea noastră. Un somn liniștit scade riscul de a dezvolta anumite boli, menține sănătatea creierului și contribuie la îmbunătățirea sistemului imunitar.

Se recomandă să dormim între 7-9 ore/noapte.

Cu toate acestea, nu întotdeauna avem un somn liniștit.

Există multe modalități pentru a rezolva această problemă, de la diverse pastile, remedii sau suplimente, până la terapii alternative (acupunctura, terapia Bowen, meditația, yoga) și chiar diverse alimente.

În acest articol îți vom prezenta ce alimente este ideal să consumi înainte de culcare, pentru a beneficia de un somn liniștit.

Cele mai bune alimente pentru somn

1. Cereale integrale

O opțiune foarte bună pentru a adormi mai ușor este să consumi cereale integrale. Le poți consuma în combinație cu lapte sau iaurt, pentru a-ți pregăti corpul de somn și pentru a avea stomacul plin pe timpul nopții.

Cerealele integrale au un conținut bogat în fibre și sunt extrem de ușor de digerat, având efecte calmante și relaxante.

Ovăzul conține magneziu, precum și melatonină[1], hormonul somnului. Un bol de ovăz cu fructe uscate și câteva semințe, pot fi o gustare simplă de preparat înainte de culcare.

2. Banane

Bananele sunt bogate în potasiu și magneziu, minerale care sunt importante pentru sănătate. Se crede că magneziul joacă un rol în reglarea bioritmului plantelor, animalelor și al oamenilor și poate avea beneficii pentru somn. [2] O porție de banană cu câteva migdale oferă puțin peste 100 de miligrame de magneziu. Bananele sunt, de asemenea, bogate în potasiu, care poate îmbunătăți calitatea somnului în special la femei.[3]

În plus, bananele conțin triptofan, un aminoacid care este esențial pentru producerea hormonilor serotonina și melatonină.

3. Migdale

Migdalele sunt o sursă excelentă de mulți nutrienți.

28 grame de mijdale conțin:

– 19% din necesarul zilnic de magneziu

– 18% din necesarul zilnic de fosfor al unui adult

– 23% din necesarul de riboflavină[4]

– 25% din necesarul zilnic de mangan pentru bărbați

– 31% din necesarul zilnic de mangan pentru femei[5]

Se consideră că migdalele pot ajuta și la îmbunătățirea calității somnului. Acest lucru se datorează faptului că migdalele, împreună cu alte câteva tipuri de nuci, sunt o sursă a hormonului melatonină. Melatonina îți reglează ceasul intern și îi semnalează corpului să se pregătească pentru somn[6]

Consumul de magneziu poate ajuta la îmbunătățirea calității somnului, în special pentru cei care suferă de insomnie[6]

Se crede că rolul magneziului în promovarea somnului este legat de capacitatea sa de a reduce inflamația. În plus, poate ajuta la reducerea nivelurilor de cortizol, hormonul stresului, despre care se știe că întrerupe somnul.

 

Vezi această postare pe Instagram

 

O postare distribuită de @newmedicine.ro

4. Carne de curcan

O sursă excelentă de proteine, carnea de curcan este, de asemenea, bogată în triptofan, un aminoacid esențial pentru producerea hormonului melatonină.[7]

O porție de 100 de grame de carne de curcan conține 0,307 grame de triptofan, ceea ce reprezintă 25% din doza maximă recomandată pentru un adult. [8]

În plus, în carnea de curcan se mai găsește seleniu, un mineral care ajută la producerea hormonilor tiroidieni. Acești hormoni joacă un rol important în reglarea somnului.[9]

Proteina din curcan poate contribui, de asemenea, la capacitatea sa de a stimula oboseala. Există dovezi care atestă că, consumul de cantități moderate de proteine înainte de culcare este asociat cu o calitate mai bună a somnului, inclusiv cu treziri mai rare pe tot parcursul nopții.

Sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma rolul potențial al curcanului în îmbunătățirea somnului.

5. Kiwi

Kiwi este un fruct delicios, dar știai că ar putea ajuta la îmbunătățirea calității somnului?

Într-un studiu de 4 săptămâni, 24 de adulți au consumat două kiwi cu o oră înainte de a merge la culcare în fiecare noapte. La sfârșitul studiului, participanții au adormit cu 42% mai repede decât atunci când nu au mâncat nimic înainte de culcare.

În plus, capacitatea lor de a dormi toată noaptea fără a se trezi s-a îmbunătățit cu 5%, în timp ce timpul total de somn a crescut cu 13% [9].

Efectele de stimulare a somnului ale kiwi-ului sunt uneori atribuite serotoninei. Serotonina este o substanță chimică a creierului care te ajută să îți reglezi ciclul de somn.

De asemenea, s-a sugerat că antioxidanții antiinflamatori din kiwi, cum ar fi vitamina C și carotenoizii, pot fi parțial responsabili pentru efectele lor de stimulare a somnului.

Sunt necesare mai multe dovezi științifice pentru a determina efectele pe care le pot avea kiwi în îmbunătățirea somnului.

6. Cireșe

Cireșele te pot ajuta în lupta cu somnul! Cireșele dulci sunt bogate în melatonină, un hormon care induce somnul[10]. Studiile au demonstrat că, consumul unui pahar de suc de cireșe înainte de a merge la culcare poate reduce severitatea insomniei și crește eficiența generală a somnului.[11]

7. Lapte

Laptele nu-i chiar un aliment, ci o băutură. Însă, nu am putea încheia lista fără acest “clasic“ al ritualului de dinainte de culcare. Este cunosc deja că, triptofanul și calciul ne ajuta să dormim mai bine. Iar laptele conține din plin acești nutrieti. Iar dacă ești vegetarian, poți încercă varianta din soia, care conține de asemenea calciu.

Concluzii

Este foarte important pentru sănătatea ta să dormi suficient.

Mai multe alimente pot ajuta. Acest lucru se datorează faptului că acestea conțin hormoni care reglează somnul și substanțe chimice ale creierului, cum ar fi melatonina și serotonina.

Unele alimente conțin cantități mari de antioxidanți și nutrienți specifici, cum ar fi magneziu și melatonina, despre care se știe că îmbunătățesc somnul, ajutându-te să adormi mai repede sau să adormi mai mult.

Pentru a maximiza beneficiile acestor alimente, cel mai bine ar fi să le consumi cu 2-3 ore înainte de culcare. Mâncatul imediat înainte de a merge la culcare poate provoca probleme digestive, cum ar fi refluxul acid.

În general, sunt necesare mai multe cercetări pentru a concluziona rolul specific pe care alimentele și băuturile îl au în promovarea somnului, dar efectele lor cunoscute sunt foarte promițătoare.

Andreea Costache

Pasionata de sanatate si calatorii.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

Back to top button