Vitamine

Vitamina D este singura excepție, deoarece se obține mai ales prin expunerea la soare. Suplimentele cu vitamine pot fi utile în anumite situații, ca de exemplu pentru femeile sarcinate și persoanele care suferă de anumite boli. Vegetarienii stricți pot consuma suplimente cu vitamina B12 și omega 3 pe bază de plante.

Spre deosebire de carbohidrați, grăsimi și proteine, vitaminele nu sunt surse de energie. În schimb, vitaminele sunt implicate în metabolismul organismului, producerea celulelor, repararea țesuturilor și alte procese vitale.

Vitaminele sunt fie liposolubile, fie solubile în apă.

• Vitaminele liposolubile, care includ A, D, E și K, sunt stocate în ficat și consumate foarte lent. Deoarece organismul stochează vitaminele liposolubile, acestea pot fi periculoase atunci când sunt luate în cantități mari.

• Vitaminele solubile în apă includ vitamina C și vitaminele B. Organismul folosește aceste vitamine foarte repede. Cantitățile în exces de vitamine solubile în apă sunt eliminate în urină.

Vitamine esențiale

Există 13 vitamine de care organismul are nevoie pentru a funcționa corect. Acestea sunt considerate esențiale, ceea ce înseamnă că organismul nu le poate produce, dar are nevoie de ele pentru a funcționa optim.

Fiecare dintre vitaminele enumerate mai jos are o treabă importantă în organism. O deficiență de vitamine apare atunci când nu consumi alimente care să conțină suficient dintr-o anumită vitamină.

Deficitul de vitamine poate provoca probleme de sănătate.

Dacă nu consumi suficiente fructe, legume, fasole, linte, cereale integrale și alimente lactate fortificate, poți crește riscul de a dezvolta probleme de sănătate, inclusiv boli de inimă, cancer și osteoporoză.

Vitamina A

Denumiri chimice: retinol, retină și „cei patru carotenoizi”, inclusiv beta caroten.

Este solubilă în grăsimi.

Funcție: Este esențială pentru sănătatea ochilor.

Deficiență: Acest lucru poate provoca orbire nocturnă și keratomalacia, ceea ce duce la moartea treptată a corneei provocată de o uscare extremă a conjunctivei și a corneei.

Se obține din următoarele alimente: ficat, ulei de ficat de cod, morcovi, broccoli, cartofi dulci, unt, varză, spanac, dovleci, verdeață, unele brânzeturi, ouă, caise, pepene galben și lapte.

Află mai multe despre vitamina A.

Vitamina B1

Denumire chimică: tiamină.

Este solubilă în apă.

Funcție: Este esențială pentru producerea diferitelor enzime care ajută la descompunerea zahărului din sânge.

Deficiență: Acest lucru poate provoca beriberi și sindromul Wernicke-Korsakoff.

Se obține din următoarele alimente: drojdie, carne de porc, cereale, semințe de floarea soarelui, orez brun, secară integrală, sparanghel, varză, conopidă, cartofi, portocale, ficat și ouă.

Află mai multe despre vitamina B1.

Vitamina B2

Denumire chimică: riboflavină.

Este solubilă în apă.

Funcție: Este esențială pentru creșterea și dezvoltarea celulelor corpului și ajută la metabolizarea alimentelor.

Deficiență: Simptomele includ inflamația buzelor și fisuri în gură.

Se obține din următoarele alimente: sparanghel, banane, curmale, bame, mangold, brânză de vaci, lapte, iaurt, carne, ouă, pește și fasole verde.

Află mai multe despre vitamina B2.

Vitamina B3

Denumiri chimice: niacină, niacinamidă.

Este solubilă în apă.

Funcție: Corpul are nevoie de niacină pentru ca celulele să crească și să funcționeze corect.

Deficiență: nivelurile scăzute duc la o problemă de sănătate numită pelagra, care provoacă diaree, modificări ale pielii și tulburări intestinale.

Se obține din următoarele alimente: pui, carne de vită, ton, somon, lapte, ouă, roșii, legume cu frunze, broccoli, morcovi, nuci și semințe, tofu și linte.

Află mai multe despre vitamina B3.

Vitamina B5

Denumire chimică: acid pantotenic.

Este solubilă în apă.

Funcție: Este necesară pentru producerea de energie și hormoni.

Deficiență: simptomele includ parestezie sau furnicături.

Se obține din următoarele alimente: carne, cereale integrale, broccoli, avocado și iaurt.

Află mai multe aici despre vitamina B5.

Vitamina B6

Denumiri chimice: piridoxină, piridoxamină, piridoxal.

Este solubilă în apă.

Funcție: Este vitală pentru formarea celulelor roșii din sânge.

Deficiență: nivelurile scăzute pot duce la anemie și neuropatie periferică.

Se obține din următoarele alimente: năut, ficat de vită, banane, dovlecei și nuci.

Află mai multe despre vitamina B6.

Vitamina B7

Denumire chimică: biotină.

Este solubilă în apă.

Funcție: permite organismului să metabolizeze proteinele, grăsimile și carbohidrații. De asemenea, contribuie la cheratină, o proteină structurală din piele, păr și unghii.

Deficiență: nivelurile scăzute pot provoca dermatită sau inflamație a intestinelor.

Se obține din următoarele alimente: gălbenuș de ou, ficat, broccoli, spanac și brânză.

Află mai multe despre vitamina B7.

Vitamina B9

Denumiri chimice: acid folic, acid folinic.

Este solubilă în apă.

Funcții: Este esențială pentru producerea ADN-ului și ARN-ului.

Deficiență: în timpul sarcinii, acest lucru poate afecta sistemul nervos al fătului. Medicii recomandă suplimente de acid folic înainte și în timpul sarcinii.

Se obține din următoarele alimente: legume cu frunze, mazăre, leguminoase, ficat, unele produse din cereale fortificate și semințe de floarea-soarelui. De asemenea, mai multe fructe au cantități moderate.

Vitamina B12

Denumiri chimice: cianocobalamină, hidroxocobalamină, metilcobalamină.

Este solubilă în apă.

Funcție: Este esențială pentru un sistem nervos sănătos.

Deficiență: nivelurile scăzute pot duce la probleme neurologice și la unele tipuri de anemie.

Se obține din următoarele alimente: pește, crustacee, carne, păsări de curte, ouă, lapte și alte produse lactate, cereale fortificate, produse din soia fortificate și drojdie nutritivă fortificată.

Medicii pot recomandă persoanelor cu diete vegane să ia suplimente de B12.

Vitamina C

Denumire chimică: acid ascorbic.

Este solubilă în apă.

Funcție: Contribuie la producerea de colagen, la vindecarea rănilor și la formarea oaselor. De asemenea, întărește vasele de sânge, susține sistemul imunitar, ajută corpul să absoarbă fierul și acționează ca un antioxidant.

Deficiență: Acest lucru poate duce la scorbut, care provoacă sângerarea gingiilor, pierderea dinților și o creștere slabă a țesuturilor și vindecarea rănilor.

Se obține din următoarele alimente: fructe și legume. Atenție! Gătitul distruge vitamina C.

Află mai multe despre vitamina C.

Vitamina D

Denumiri chimice: ergocalciferol, colecalciferol.

Este solubilă în grăsimi.

Funcție: Este necesară pentru mineralizarea sănătoasă a osului.

Deficiență: Acest lucru poate provoca rahitism și osteomalacie sau înmuierea oaselor.

Se obține din următoarele alimente: Expunerea la razele UVB de la soare sau alte surse determină organismul să producă vitamina D. Peștii grași, ouăle, ficatul de vită și ciupercile conțin, de asemenea, vitamina D.

Află mai multe despre cum să obții suficientă vitamina D.

Vitamina E

Denumiri chimice: tocoferol, tocotrienol.

Este solubilă în grăsimi.

Funcție: Activitatea sa antioxidantă ajută la prevenirea stresului oxidativ, o problemă care crește riscul de inflamație pe scară largă și diferite boli.

Deficiență: Acest lucru este rar, dar poate provoca anemie hemolitică la nou-născuți. Această afecțiune distruge celulele sanguine.

Se obține din următoarele alimente: germeni de grâu, kiwi, migdale, ouă, nuci, verdeață cu frunze și uleiuri vegetale.

Vitamina K

Denumiri chimice: filochinonă, menochinonă.

Este solubilă în grăsimi.

Funcție: Este necesară pentru coagularea sângelui.

Deficiență: nivelurile scăzute pot provoca o susceptibilitate neobișnuită la sângerare sau diateza homeragica.

Se obține din următoarele alimente: verdeață cu frunze, dovleci, smochine și pătrunjel.

Suplimente cu vitamine

Utilizarea suplimentelor alimentare cu vitamine este în creștere. Tot mai mulți adulți din România folosesc suplimente, cel mai adesea cu multivitamine și minerale. Multe persoane iau suplimente de vitamina D și calciu, în special. Însă, există mai multe studii care ar demonstrat că acest lucru nu este neapărat necesar sau util. [1]

Multe studii nu au găsit nicio diferență în ratele de mortalitate între persoanele care iau suplimente de vitamine și cele care nu. În timp ce nutrienții din alimente au efecte protectoare împotriva multor boli, mai multe studii arată că aceleași substanțe nutritive luate sub formă de supliment de vitamine nu sunt benefice. [2] Majoritatea persoanelor care consumă o dietă sănătoasă bogată într-o varietate de fructe și legume nu au nevoie de vitamine, dar există câteva excepții.

Suplimentele cu vitamine pot fi recomandate în timpul sarcinii, pentru persoanele cu diete restrânse (vegani) și pentru persoanele cu probleme specifice de sănătate. [3]

Oricine ia suplimente cu vitamine ar trebui să aibă grijă să nu depășească doza maximă, deoarece cercetările arată că o doză prea mare din orice vitamină poate duce la probleme de sănătate.

De asemenea, unele medicamente pot interacționa cu suplimentele de vitamine. În general, este important să discuți cu un medic înainte de a încerca orice supliment cu vitamine.

Recomandări legate de vitamine

Doza zilnică recomandată pentru vitamine reflectă cât din fiecare vitamină ar trebui să primească majoritatea oamenilor în fiecare zi.

Doza zilnică recomandată pentru vitamine poate fi folosită ca punct orientativ pentru fiecare persoană. Dozele se stabilesc în funcție de vârstă și sex. Alți factori, cum ar fi sarcina și starea actuală de sănătate, sunt, de asemenea, importanți.

Cel mai bun mod de a obține toate vitaminele de care ai nevoie este să ai o dietă echilibrată care conține o mare varietate de fructe, legume, alimente lactate fortificate, leguminoase (fasole uscată), linte și cereale integrale.

Dacă iei suplimente, NU lua mai mult de 100% din doza zilnică recomandată. Fii foarte atent la administrarea unor cantități mari de suplimente de vitamine liposolubile. Acestea includ vitaminele A, D, E și K. Aceste vitamine sunt depozitate în celulele adipoase și se pot acumula în corpul tău și pot provoca efecte nocive.

Referințe

1. Vitamin and Mineral Supplements: Do We Really Need Them? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3309636/

2. Vitamin supplements don’t help people live longer, study finds – https://www.nbcnews.com/health/health-news/certain-nutrients-can-help-people-live-longer-only-if-they-n992266

3. Vitaminele în sarcină. Când se iau și în ce cantități – https://totuldespremame.ro/sarcina/sanatatea-gravidei/vitaminele-in-sarcina