Aceasta oferă numeroase beneficia asupra sănătății, printre care și reglarea somnului.
Ce este respirația în 4-7-8 timpi?
Respirația în 4-7-8 timpi este o tehnică de respirație ușor de învățat și eficientă pentru relaxarea corpului și a minții. Practicand respirația în 4-7-8 timpi plămânii se oxigenează mai bine, precum și întregul organism.
Această tehnică de relaxare contribuie, de asemenea, la readucerea corpului în echilibru și la reglarea răspunsului de “luptă sau fugi” pe care îl simțim atunci când suntem stresați. Acest lucru este deosebit de util dacă te confrunți cu insomnie din cauza anxietății sau a îngrijorărilor cu privire la ceea ce s-a întâmplat astăzi sau la ce s-ar putea întâmpla mâine. Gândurile și preocupările ne pot împiedica să ne putem odihni bine.
Respirația în 4-7-8 poate fi comparată cu practici precum:
- Alternarea respirației pe nări ( tradițional cunoscută ca Nadi Sodhana Pranayama)
- Meditația Mindfulness
- Vizualizarea sau concentrarea minții pe calea și modelul respirației tale naturale
- Imaginile ghidate care te încurajează să te concentrezi pe o amintire fericită sau pe o poveste
Persoanele care se confruntă cu tulburări ușoare ale somnului, anxietate și stres pot găsi respirația 4-7-8 utilă pentru a scapă de gânduri și a se relaxa.
De-a lungul timpului și cu practica repetată, susținătorii respirației 4-7-8 spun că aceasta devine din ce în ce mai puternică. Se spune că la început, efectele sale nu sunt la fel de evidente. S-ar putea să te simți puțin amețit prima dată când o încerci. Practicarea respirației 4-7-8 de cel puțin două ori pe zi ar putea da rezultate mai mari pentru unii oameni decât pentru cei care o practică o singură dată.
Beneficiile respirației în 4-7-8 timpi
Deși există cercetări științifice limitate care să susțina această metodă, sunt o mulțime de dovezi anecdotice care sugerează că exercițiile de respirație profundă au un impact pozitiv asupra sănătății și a stresului, în general.
De exemplu, un articol din 2011 publicat în Health Science Journal identifică unele dintre potențialele beneficii pentru sănătate ale tehnicilor de respirație profundă, în special pentru respirația profundă din diafragmă. Aceste beneficii posibile includ:
- Reducerea oboselii
- Reducerea anxietății
- Reducerea simptomelor provocate de astm la copii și adolescenți
- Un management mai bun al stresului
- Hipertensiune arterială redusă
- Comportament agresiv redus la bărbați adolescenți
- Ameliorarea simptomelor migrenei
Tot studiile sugerează că, 6 săptămâni de practicare a respirației pranayamice, sau a respirației care se concentrează pe controlul mișcării respirației, pot avea un efect pozitiv asupra variabilității ritmului cardiac al unei persoane, care se corelează cu stresul și, de asemenea, cu reducerea anxietății.
Cum să faci respirația în 4-7-8 timpi
Pentru a practica respirația în 4-7-8, găseste un loc unde să te așezi sau să te întinzi confortabil. Dacă folosești tehnica pentru a adormi, cel mai bine este să stai culcat.
Încearcă să duci vârful limbii spre cerul gurii, chiar în spatele dinților din față superiori. Ar fi bine să ții limba pe loc pe tot parcursul antrenamentului. Este nevoie de practică pentru a nu-ți mișcă limba atunci când expiri. Expirația în timpul respirației 4-7-8 poate fi mai ușoară pentru unii oameni atunci când își strâng buzele.
Următorii pași ar trebui efectuați toți în ciclul unei singure respirații:
Pasul 1: Inspiră adânc pe nas în timp ce numeri în gând până la 4.
Pasul 2: Reține aerul în piept pentru 7 secunde.
Pasul 3: Expiră încet pe gură în timp ce numeri în gând până la 8.
Pasul 4: Repetă exercițiul de 3-4 ori.
Concluzii
Respirația în 4-7-8 și alte tehnici de respirație pot oferi multe beneficii potențiale pentru sănătate, cum ar fi îmbunătățirea somnului și scăderea nivelului de stres.
Singurul efect secundar raportat este amețeala. Dacă te confrunți cu acest lucru, ar fi indicat să ajustezi tehnica și sa modifici lungimea respirației, până când te simți confortabil.
