Proteinele apar aproape în orice discuție despre alimentație, sport sau menținerea masei musculare. Totuși, cantitatea de care ai nevoie zilnic nu este aceeași pentru toată lumea. Greutatea corporală, vârsta, nivelul de mișcare și obiectivele tale pot schimba destul de mult necesarul.
Cum estimezi necesarul zilnic
Pentru un adult sănătos, cu un stil de viață mai degrabă sedentar, un reper folosit frecvent este de aproximativ 0,8 grame de proteine pentru fiecare kilogram de greutate corporală pe zi. Dacă ai 70 de kilograme, de exemplu, punctul de plecare ar fi în jur de 56 de grame zilnic.
Este însă doar un reper general. Dacă te antrenezi frecvent, încerci să îți menții masa musculară în timpul unei diete sau ai trecut de o anumită vârstă, necesarul poate crește.
Contează și cum îți distribui proteinele. O cantitate foarte mare consumată la o singură masă nu este neapărat cea mai practică variantă. De regulă, este mai ușor să incluzi surse de proteine la micul dejun, prânz și cină, eventual și la una dintre gustări.
Proteinele la adulții activi
Dacă faci sport de câteva ori pe săptămână, necesarul tău poate ajunge aproximativ în zona de 1,2 până la 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi. Intervalul este larg deoarece una este să mergi la alergare de două ori pe săptămână și alta este să faci antrenamente intense de forță.
Pentru o persoană care urmărește dezvoltarea sau păstrarea masei musculare, aportul poate fi mai apropiat de partea superioară a intervalului. Dacă activitatea fizică este moderată și scopul principal este menținerea unei alimentații echilibrate, de multe ori nu este nevoie să urmărești valori foarte mari.
Mai multe proteine nu înseamnă automat rezultate mai bune. Somnul, aportul total de energie, antrenamentul și restul alimentației contează la fel de mult în practică.
Cum se schimbă după vârstă
Copiii și adolescenții au nevoie de proteine pentru creștere și dezvoltare, însă cantitatea trebuie privită în raport cu vârsta și greutatea lor. În cazul lor, nu este o idee bună să aplici automat recomandările destinate adulților sau sportivilor.
La maturitate, necesarul rămâne influențat în principal de greutate și activitate. După aproximativ 60-65 de ani, proteinele devin mai importante pentru păstrarea masei musculare, mai ales dacă mișcarea zilnică scade.
Pentru persoanele mai în vârstă sunt folosite frecvent valori de aproximativ 1-1,2 grame pe kilogram pe zi, în funcție de starea generală și nivelul de activitate. Exercițiile de forță adaptate vârstei pot completa bine o alimentație cu suficientă proteină.
Ce alimente îți aduc proteine
Nu trebuie să îți construiești mesele exclusiv în jurul cărnii. Proteinele se găsesc în numeroase alimente, iar varietatea te ajută să obții și alți nutrienți utili.
Poți include ouă, pește, carne, iaurt, brânzeturi, lapte, leguminoase, tofu, nuci sau semințe. Fasolea, lintea și năutul sunt variante utile mai ales dacă vrei să reduci frecvența meselor cu produse de origine animală.
În loc să urmărești obsesiv fiecare gram, poți începe prin a observa dacă mesele tale au o sursă clară de proteine. Pentru informații despre alimentație, stil de viață și alte subiecte legate de sănătate, poți consulta și publicația Totul despre sănătate.
Activitatea fizică schimbă necesarul
Diferența dintre o persoană sedentară și una care se antrenează regulat poate fi considerabilă. Mușchii sunt solicitați mai mult în timpul sportului, iar organismul folosește aminoacizii din proteine în procesele de refacere.
Dacă faci antrenamente de forță, alergări lungi, ciclism sau alte activități solicitante, merită să privești aportul proteic în contextul întregii zile. Nu trebuie să consumi toate proteinele imediat după antrenament.
Și mesele obișnuite contează. Un mic dejun cu iaurt și ouă, un prânz cu carne sau leguminoase și o cină cu pește, tofu ori brânză pot contribui treptat la necesarul zilnic.
Când calculele nu sunt suficiente
Formula bazată pe kilograme este utilă pentru orientare, dar nu poate acoperi fiecare situație. Nevoile se pot modifica în perioade de slăbire, recuperare după anumite probleme de sănătate, schimbări mari ale nivelului de activitate sau atunci când există restricții alimentare.
Dacă ai o afecțiune renală, hepatică sau o altă problemă medicală care poate fi influențată de alimentație, nu crește aportul de proteine doar pentru că ai găsit o anumită valoare recomandată pentru sportivi. Discuția cu medicul sau cu un dietetician poate clarifica ce cantitate se potrivește situației tale.
Pentru majoritatea oamenilor sănătoși, punctul de plecare rămâne simplu: ține cont de greutate, vârstă și cât de activ ești, apoi distribuie sursele de proteine pe parcursul zilei. Necesarul real este personal, iar o cifră izolată nu spune întreaga poveste.
Acest material are un caracter informativ și nu înlocuiește sfatul unui specialist.
