fbpx
Medicina integrativaPsihoterapie IntegrativaTerapii alternative si complementare
Articole în trend

4 Tehnici de stres management care iti pot aduce rezultate

Organizația Mondială a Sănătății definește stresul ca fiind „ansamblul reacțiilor fiziologice care pregătesc organismul pentru acțiune”.

Organizația Mondială a Sănătății definește stresul ca fiind „ansamblul reacțiilor fiziologice care pregătesc organismul pentru acțiune”. Prin urmare, el este o reacție firească a organismului la schimbările care se produc în viața ta.

Atunci când el este activat, în organism sunt eliberați hormonii adrenalină și cortizol. Odată cu eliberarea lor sunt declanșate simptome precum creșterea presiunii arteriale și a ritmului cardiac, iar în unele cazuri pot fi resimțite spasme musculare.

Dacă eliberarea acestor hormoni nu durează o perioadă îndelungată, ea nu este dăunătoare organismului.

Expunerea prelungită la stres însă este dăunătoare, astfel încât ea crește riscul pentru afecțiuni cardiovasculare, anxietate, depresie, dezechilibre hormonale, obezitate și tulburări de alimentație. Tocmai de aceea este important să înveți cum să gestionezi stresul.

Tehnica celor patru A

Tehnica celor 4 A include 4 pași recomandați pentru un management eficient al stresului cotidian, respectiv:

  •  A evita (Avoid)
    Acest pas presupune evitarea stresului inutil, prin identificarea factorilor declanșatori și înlăturarea sau îmbunătățirea lor. Planificarea timpurie a activităților zilnice poate fi de ajutor, cât și gestionarea mai bună a timpului.
    De asemenea, este recomandat să înveți să spui NU fără să te simți vinovat, dar și să descoperi modalități prin care să îmbunătățești situațiile stresante. Spre exemplu, dacă drumul pe care îl parcurgi zilnic până la serviciu reprezintă o sursă de stres pentru tine, poți încerca să îl îmbunătățești ascultând muzica preferată. Aceasta va face traseul către locul tău de muncă mult mai plăcut.
  • A modifica sau a altera (Alter)
    Atunci când nu poți evita factorii de stres, este recomandat să îi modifici, printr-o comunicare clară cu persoanele din jurul tău. Să vorbești deschis despre aspectele deranjante ale comportamentului lor și să stabilești limite personale te va ajuta să reduci stresul.
  • A accepta (Accept)
    În cazul în care nu poți evita sau modifica factorii stresanți, îți este recomandat să îi accepți. Discută cu o persoană apropiată despre sentimentele tale sau chiar cu un psiholog online. Acceptarea implică, de asemenea, iertarea ta și a celorlalți. Prin acceptare și iertare vei putea reduse stresul și vei depăși mult mai ușor situațiile dificile care par greu de gestionat.
  • A te adapta (Adapt)
    Adaptarea reprezintă un alt pas important în managementul stresului. Prin urmare, este bine să ai așteptări mult mai realiste de la tine și de la ceilalți. Renunță la perfecționism și impune-ți obiective care sunt realizabile. Concentrează-te pe aspectele pozitive ale vieții tale, iar rezultatele bune cu privire la gestionarea stresului nu vor înceta să apară.

Meditația

Unul dintre beneficiile pe care meditația le oferă constă în reducerea stresului și favorizarea relaxării. Atunci când meditezi, îți eliberezi mintea de gândurile epuizante și poți gestiona mult mai bine momentele stresante. Cercetările arată multiplele beneficii ale meditației, precum reducerea stresului și a anxietății sau ameliorarea depresiei. [1]

Citeste si: Meditația pentru depresie: Beneficii și cum o poți practica

Pentru a practica meditația, poți începe printr-un exercițiu te respirație conștientă. Acesta se realizează prin concentrarea pe propria respirație. Dacă îți este dificil să îl faci, poți încerca să îți numeri fiecare inspirație și expirație. Deși poate părea mai greu la început, cu fiecare nouă ședință de meditație vei reuși să te concentrezi mai bine și să îți eliberezi mintea de gândurile negative.

Yoga

Yoga este o formă de medicină complementară care îmbină posturile fizice, meditația și tehnicile de respirație, pentru a obține echilibrul între minte, trup și suflet. In anul 2018, 52 de femei cu vârste cuprinse între 33 și 65 de ani, care se confruntau cu stres, depresie și anxietate, au participat la un studiu. Ele au urmat 12 ședințe de yoga, în urma cărora au observat o reducere considerabilă a stresului, dar și o ameliorare a anxietății și a depresiei. [2]

La un alt studiu, realizat în anul 2020, s-au analizat efectele posturilor de yoga asupra reducerii nivelului de cortizol. Cei 10 participanți la studiu au prezentat o îmbunătățire a activității sistemului parasimpatic și o reducere a nivelului de cortizol după ce au practicat yoga. Prin urmare, cercetătorii sunt de părere că posturile de yoga pot compensa efectele negative ale sedentarismului și pot mări speranța de viață în rândul populației generale. [3]

Ședințele online de psihoterapie

Atunci când îți este dificil să gestionezi stresul prin tehnicile prezentate în cadrul acestui articol, poți cere ajutor specializat. Ședințele online de psihoterapie sunt recomandate atât pentru un management corect al stresului, cât și pentru a învăța să gestionezi emoțiile negative.

O cercetare efectuată în anul 2020 a analizat efectele psihoterapiei asupra persoanelor care se confruntă cu depresie și stres posttraumatic. Rezultatele obținute în urma acestui studiu arată că psihoterapia reprezintă o modalitate eficientă de ameliorare a lor. [4]

Din fericire, datorită faptului că ședințele de terapie se pot desfășura online, îți va fi mult mai ușor să îți găsești timp pentru a beneficia de ajutor specializat în gestionarea stresului.

Efectele negative ale stresului prelungit sunt resimțite atât asupra stării de sănătate, cât și asupra productivității de zi cu zi. Tocmai de aceea deprinderea unor tehnici de gestionare a acestuia este importantă pentru protejarea sănătății, dar și pentru îmbunătățirea calității vieții.

Studii:

[1] Meditation: Process and effects – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4895748/

[2] The Effect of Yoga on Stress, Anxiety, and Depression in Women – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5843960/

[3] Beneficial Effects of Yoga Stretching on Salivary Stress Hormones and Parasympathetic Nerve Activity – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7675619/

[4] The effects of psychotherapy for depressed or posttraumatic stress disorder women with childhood sexual abuse history: Meta-analysis of randomized controlled trials – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32332620/

[5] The 4 A’s of stress relief – https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/the-4-as-of-stress-relief

[6] Meditation: A simple, fast way to reduce stress – https://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858/art-20045858

Articole asemănătoare

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.

Back to top button